Dolor de cuello: la regla del 20-20-20 para mantener la postura correcta

Un escenario que pasó a formar parte de la realidad de millones de trabajadores en todas las latitudes: la pandemia trajo consigo una modalidad no tan explorada en nuestro país, el home office. Sin embargo, muchos hogares no estaban (ni están) preparados para llevarlo a cabo: sillas incómodas, monitores a una altura que no es la adecuada, posturas perjudiciales para la espalda y el cuello.
Para alivianar estos síntomas, Jill Henderzahs-Mason, fisioterapeuta del programa de Vida Sana de la Clínica Mayo, brinda consejos útiles para sobrellevar esta época de la mejor manera.

Hacer recreos visuales y corporales

Uno de los consejos del experto está vinculado a las pausas que es necesario implementar al estar muchas horas sentados frente a la computadora, que incluyen tanto a la vista como al cuerpo.
En el primer caso, aconseja implementar la regla del 20-20-20 "que significa descansar la vista por 20 segundos, cada 20 minutos, y enfocarse en algo a 20 pies de distancia (6 metros)", recomienda.
Por otro lado, ante la falta de noción del paso del tiempo cuando uno hace tareas y está muy concentrado, el experto sugiere poner una alarma para levantarse de la silla cada 30 minutos, para hacer algo tan simple como puede ser dar unos pasos.
"Camine mientras se reúne con alguien, póngase de pie o haga ejercicio durante una llamada telefónica y entregue personalmente un mensaje, en vez de enviar un correo electrónico, (en el caso de estar trabajando con otras personas)".

Revisar la postura

Según el experto, hubo un notable incremento en la cantidad de personas que se quejan de dolor del cuello y dolor de la espalda. Y es que sentarse a trabajar en un escritorio, en muchos casos improvisado, es una de las causas más frecuentes para sentir este tipo de dolores. Revisar y rediseñar el "puesto de trabajo" hogareño puede aliviar las molestias, tranquiliza.
"Primero, observe su computadora y su puesto de trabajo. Creo que la gente, a menudo, intenta acomodar la tecnología, en vez de hacerlo al revés. Por ejemplo, muchas personas se tensan para ver una pantalla de la computadora que está colocada muy lejos, muy bajo o muy alto, o que es muy pequeña o muy oscura. Estas situaciones no permiten mantener una buena postura", explica Henderzahs-Mason.
Y agrega: "La cabeza humana pesa casi 5 kilos y medio, en promedio, pero cuando se dobla el cuello a 45 grados, la cabeza ejerce una fuerza de casi 27 kilos sobre este. Esa presión, además de tensionar las articulaciones y los músculos de la cabeza y de los hombros, también afecta la respiración y el estado de ánimo", detalla.
Con el fin de aliviar tensiones, propone rediseñar los espacios de trabajo, promoviendo una postura con buena alineación. "Existen muchas maneras de mejorar la ergonomía, o sea la eficiencia y el grado de comodidad en el puesto de trabajo. Para empezar, responda las siguientes preguntas", propone:
¿Está la pantalla ubicada como para verla sin ningún tipo de tensión?
El fisioterapeuta informa que los ojos deben quedar a la misma altura que el borde superior de la pantalla. Para lograrlo, propone levantar o bajar la pantalla o la silla. "Si usa lentes bifocales, posiblemente deba bajar la pantalla entre 1 y 2 pulgadas (2,5 a 5 centímetros)", aconseja.
Además, propone:
-Acerque o aleje la pantalla de manera que pueda leer fácilmente.
-Agrande el tamaño de la letra en la pantalla.
-Si usa una computadora portátil, conéctela a una pantalla más grande.
-¿Están el mouse y el teclado ubicados para alcanzarlos sin necesidad de estirarse?
-Baje la altura del escritorio o levante la silla para que los antebrazos queden paralelos al suelo o apenas un poco hacia abajo y las muñecas no apunten ni hacia abajo ni hacia arriba.
¿Tiene cerca alguna herramienta que le permita alcanzar las cosas sin estirarse?
-Mantenga el mouse cerca de usted y, de forma regular, cámbielo de un lado del cuerpo al otro.
-Use audífonos si habla por teléfono con frecuencia.
-Sepa cuáles son las teclas rápidas y los atajos del teclado para usar mientras escribe en la computadora.
-Use algún soporte para los papeles, de manera que no necesite mirar hacia abajo con frecuencia.
¿Le permite su silla conservar las curvaturas normales de la espalda, como la lumbar?
-Levante la silla para que no esté sentado recto y en un ángulo de 90 grados, sino más bien con un ángulo de 115 a 120 grados entre el torso y los muslos.
-Cuando está sentado, ¿tocan sus pies el suelo?
-Si alzó la silla y los pies ya no tocan el suelo, piense en usar un taburete. Además, mantenga una distancia de un par de pulgadas (unos 5 centímetros) entre las rodillas y la silla.
-Si su silla tiene apoyabrazos, ¿le permiten estos relajar los hombros?
-Piense en bajar o en sacar los apoyabrazos para que el cuello y los hombros puedan relajarse hacia abajo.

Chequee desde afuera cómo está sentado

-Pídale a alguien que le tome una foto mientras está en su puesto de trabajo para ver si su postura está bien alineada, o sea, de esta manera:
-Los ojos miran directo al frente.
-El cuello no está doblado.
-Los antebrazos están paralelos al suelo.
-La espalda lumbar mantiene la curvatura normal.